Hey, beweg Dich!
So ein Arbeitstag im Büro kann für den Körper anstrengend sein. Durch die stundenlange Haltung am Schreibtisch verspannt der Nacken und der Rücken recht schnell.
Abhilfe kann in diesem Fall ein verstellbarer Schreibtisch sein, um eine Zeit lang im Stehen zu arbeiten, oder spezielle Stühle, die das Sitzen ergonomischer machen sollen. Aber sind wir mal ehrlich: Wer hat im Home Office schon die verstellbaren Tische oder die ergonomischen Stühle? 😉
Wir wollen Euch heute mit kleinen Übungen den Schreibtisch-Alltag angenehmer machen und für kleine, gute Pausen sorgen.
Das Beste daran ist: Du kannst die Übungen zwischendurch immer mal wieder einbauen. Am besten mit dem kleinen Tischaufsteller neben dem Bildschirm. Dieser erinnert Dich, deinen Rücken, deinen Nacken und deine Augen mit kurzen Übungen zu entlasten.
Du möchtest auch einen der Tischaufsteller für Dich und Deine Kollegen? Schreib uns am besten über das Kontaktformular.
4 Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule und des Schulterbereichs
1. Lockerungsübung: Schultern im Wechsel nach hinten rollen, später die Ellenbogen locker mitnehmen, dann den ganzen Arm, danach in den Bewegungen wieder kleiner werden.
Mit der linken Hand über dem Kopf ans rechte Ohr greifen, leicht ziehen, die rechte Hand zieht gleichzeitig nach unten, Hand ist geöffnet, Handfläche zeigt zum Boden. Anschließend die Seite wechseln.
3. Kopf drehen, dafür die Schultern nach hinten rollen und langsam den Kopf nach links, dann nach rechts drehen, dabei einer imaginären Linie folgen, um den Kopf gerade zu halten.
4. Füße drücken kräftig gegen den Boden, hierbei ausatmen, beim Lösen einatmen.
4 Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule
1. Gerade sitzen, aus dem Unterkörper heraus strecken, Arme heben und mit geradem Rücken nach vorn lehnen, die Arme führen abwechselnd kleine Paddelbewegungen aus.
2. Im Sitzen oder Stehen vom Hohlkreuz (einatmen), Schultern nach hinten ziehen, geradeaus gucken in den Katzenbuckel (ausatmen), Schultern fallen nach vorn, Blick senkt sich wechseln. 4-5 Wiederholungen.
3. Gerade sitzen, rechter Fuß zeichnet Kreise, immer größer werdend, absetzen. Anschließend das Bein wechseln.
4. Im Sitzen oder Stehen das Becken vor und zurück kippen, es hilft, sich vorzustellen, das Becken wäre eine mit Wasser gefüllte Schüssel und müsste ausgekippt werden.
2 Übungen zur Entspannung der Augen
1. Die Handballen reiben, bis diese ganz warm werden, dann locker über geschlossene Augen legen. (Die Wärme sollte zu spüren sein).
2. Arme vorstrecken, Daumen hochheben, mit dem Blick einen etwas entfernteren Punkt im Raum suchen, anschließend die Daumen fixieren für einige Sekunden. Anschließend wieder den entfernten Punkt im Raum suchen.
Akutübungen für Schulter / Nacken und Lendenwirbelsäule
Nacken: Eine Schulter 30 Sekunden vorwärts kreisen, im Anschluss 30 Sekunden rückwärts, anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
Danach die rechte Hand auf die rechte Schulter legen und wieder 30 Sekunden vorwärts, anschließend rückwärts kreisen. Danach auf die linke Seite wechseln.
Lendenwirbel: Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und mit den Armen umfassen. Kopf und Schultern anheben, Lenden gegen den Boden drücken, anschließend vor und zurück schaukeln.
Merke: - Bewusstes Sitzen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- nicht die Schultern nach vorn fallen lassen
- Sitzpositionen öfter ändern
- die generelle Sitzposition am Schreibtisch überprüfen
Viel Spaß mit unseren kurzen Bildschirmübungen!
